Träning & graviditet – hur ska man tänka? 

Redan på första informationsmötet hos barnmorskan i v.5 lyfte jag min träning och frågade hur de såg på saken och vad som kan vara bra att tänka på. Jag har sedan start varit fast besluten om att träna under min graviditet, då jag av många anledningar mår bra av det. Inte minst fysiskt men den stora drivkraften för mig är det mentala välmåendet.

Läs mer -  Vad har hänt - varför uppdateras bloggen mer sällan nu för tiden?

Träningen under graviditet har för mig handlat om att bibehålla muskelmassa och underhålla/bibehålla min kondition. Med det främsta syftet att må bra – ingen prestation eller förbättringspotential är rimlig att ha under en sådan här period i livet.

Det finns många fördelar med att träna under graviditet, studier visar att personer som tränar generellt har fördel av det, här är några av dem;

• Det kan förenkla och förkorta förlossningsförloppet
• Det förenklar för barnet under förlossningsförloppet  
• Det skapar en bättre syreupptagningsförmåga till barnet i magen
• Ökat välmående och hälsa hos mamman och barnet 
• Det minskar påfrestningarna på din kropp, så som mindre ont i rygg, nacke och axlar
• Det skapar en bättre förutsättning att snabbare återhämta sig och komma tillbaka efter förlossning

Första trimestern v. 1–14

Under första tredjedelen behöver du inte anpassa din träning till att du är gravid, jag tränade på som vanligt utan att anpassa träningen något. Svårigheten här kan vara den enorma(!) trötthet som många upplever samt illamående. Men att kämpa sig ut på ett pass gör många gånger att du mår bättre efteråt.

Om man mår mycket dåligt är det vanligt att inte orka eller vilja träna alls. Om du har tränat innan graviditeten och vill fortsätta kan det vara bra att försöka att bibehålla en rutin under första trimestern även om du mår dåligt. Om man slutar helt är det lätt att hela graviditeten går.

Ibland kan ett pass vara hela skillnaden för om du fortsätter träna senare under graviditeten.

Läs mer -  Tema träning - hur behåller man träningsmotivationen? 

Här låg jag på 3-4 pass i veckan med 1 löppass 2-3 gympass och ev. något cardiopass på gymmet. Och jag fick många gånger pressa mig iväg att träna, men var lika tacksam efteråt varje gång! 

Andra trimestern v. 15–28

I andra trimestern börjar de fysiska förändringarna i kroppen märkas av mer. Runt v. 18- 20 är det klokt att börja tänka över sin träning och anpassa den något. Allt eftersom magen växer förändras din tyngdpunkt och kroppens leder mjukas upp av hormonerna, vilket innebär att du är mer rörlig i lederna än du är van vid.

Du får en ökad blodvolym då det är två system som ska syresättas – vilket innebär att du lättare blir andfådd, men det betyder inte att du har sämre kondition. Du behöver dock anpassa och sänka tempot. Det här har varit svårt för mig personligen, att acceptera att man behöver sänka tempot och inte orkar i samma utsträckning som tidigare. Det har lett till att min kropp sagt ifrån i form av mycket sammandragningar under främst promenader och konditionsträning, jag har tvingats lyssna till det och vila mer. Träning är inte allt, och detta är trots allt en relativt kort period av livet!

Ytterligare en förändring är att bäckenbotten töjs och påfrestas av barnets vikt ju längre fram man kommer i graviditeten. Om du inte redan börjat, kan det vara klokt att börja med knipövningar samt stärka den inre magmuskulaturen i kombination med bäckenbotten.

Några ord om löpning

Personligen slutade jag med löpträningen i v.20 dels med tanke på att det sliter så mycket på bäckenbottenmuskulaturen och kan göra skada på den som du inte märker nu utan först efter förlossning. Även om det kan kännas bra att springa längre fram i graviditeten kan man inte lita på att bäckenbotten tar skada, då barnet ligger där och försvagningen märks först efteråt. 

Det händer saker i kroppen som inte känns förrän efteråt – när bäckbottensmuskulaturen töjs känner vi inte av det eftersom barnet ligger som en tyngd där. Men efter förlossningen när utrymmet är tomt kan muskulaturen vara som ett uttänjt gummiband med följder som, risk för framfall, urinläckage m.m. etc. Den risken ville jag inte ta – jag vill hellre kunna springa obehindrat resten av mitt liv än de få veckorna fram till BF.

Här kan man alltså inte längre lita på känslan att det känns bra, för det finns ingen garanti att bäckenbotten inte tar stryk. Och egentligen, vad är dessa uteblivna veckor av ett helt liv?

Med det sagt finns det många som väljer att springa långt fram i graviditeten och som heller inte har några problem senare. För mig kändes det heller inte helt skönt med tyngdkänslan och all den belastning det skapar på dina redan överrörliga leder.

Läs mer -  Jag är veckans löpare hos Petra Månström!

Styrketräning under graviditetens mittersta del 

Eftersom man naturligt blir framtung under en graviditet är det klokt att fokusera på baksida kropp. 

Muskelgrupper som är bra att fokusera på är;

Rygg och länd
Baksida ben och rumpa
Vader
Baksida axlar
Inre magmuskulatur

Tre råd att ha med sig;

Tänk – normal och oansträngd andning
Tänk – underhålla styrkan, inte förbättra, utmana och utvecklas
Tänk – inte belasta bäckenbotten i onödan

Här har mitt fokus legat med 2-3 gympass i veckan. Ibland har jag gått ifrån planen lite och kört axlar och armar som komplement bara för att det är kul – det är viktigt att träningen är rolig också!  

Konditionsträning under graviditetens mittersta del

Här kan man exempelvis köra cykel, crosstrainer, promenader eller simning. Det är rekommenderat att sitta ner på cykel för att få en jämn fördelning i bäckenet.

Personligen har jag sedan jag slutade med löpträningen enbart kört crosstrainer och det fungerat bra för mig fram till början av sista trimestern. Eftersom vi har hund promenerar jag också mycket varje dag. Runt v.20 var vi i fjällen och då körde jag även längdskidor vilket fungerade fint i lagom mängd.

Kom ihåg! - Du ska givetvis inte göra någonting som smärtar, gör ont eller känns obehagligt.

Undvik detta

• Löpning från v.20 med tanke på bäckenbotten

• Träning som innebär hopp med tanke på bäckenbotten

• Minska/undvik det som smärtar fogar/bäcken

• Det är heller inte rekommenderat att utöva sporter och aktivitet som innebär ev. slag eller fall, exempelvis ridning, kampsport och klättring. 

• Ej tunga övningar som aktiverar båltrycket för mycket tex. militärpress, knäböj, marklyft och tunga magövningar för raka muskulaturen. 

Tredje trimestern v. 29–40

Det är väldigt få som fortsätter att träna under graviditetens sista del, - och allt beror på hur man mår. Det är extra viktigt att lyssna på kroppens signaler om den säger att den behöver vila. Ju närmare man kommer desto klokare att ta det säkra före det osäkra, pressa dig inte i onödan. 

Lägg fokuset på att hålla igång, vara aktiv och få rörelse snarare än att få till svettiga träningspass. 

Lägg också gärna mer fokus på avslappning, yoga, andning och meditationsövningar som komplement till annan utebliven träning – det är bra träning inför förlossningen. Här befinner jag mig själv nu, och jag vet inte hur långt fram till BF som jag kommer träna. Målet är att försöka träna så länge det känns bra – med fokus på främst styrketräning, då även mina promenader har fått minimeras och nästintill uteslutas i perioder både på grund av mycket sammandragningar, men även problem med bäckensmärta/foglossning. 

Det mest prövande (och tråkiga) mentalt är att träningen inte alls ger mig samma effekt som den brukar - ni vet den där sköna känslan när man får ta ut sig riktigt ordentligt!

Det har varit och är påfrestande mentalt att bara bli sämre och sämre rent fysiskt. Att heller inte kunna gå och träna och bara köra och kötta på är något som jag verkligen saknar. Jag försöker tänka att göra det bästa av situationen och påverka det jag kan. Antingen kan jag acceptera att jag inte kan träna på den nivån jag vill och kunde förut och sluta helt – eller så kan jag anpassa min träning och genomföra det som funkar. Den bästa träningen är den som blir av! 

 

Träning i graviditetens sista tredjedel 

Vad gäller styrketräning är det bra att anpassa träningen ytterligare efter dina förutsättningar. Om du har tränat mycket tidigare och känner din kropp kan du fortsätta träna liknande som i andra trimestern, men med lättare vikter och fler repetitioner. I övrigt kan det vara bra att tänka på att trappa ner vikterna ytterligare. Tänk - normal och oansträngd andning, underhålla styrkan och inte belasta bäckenbotten. 

Fortsätt med den konditionsträning som känns bra för dig; promenader, cykel, crosstrainer eller simning men sänk tempo och intensitet.

Återigen, kom ihåg! - Du ska givetvis inte göra någonting som smärtar, gör ont eller känns obehagligt. 

Relaterade inlägg 

Hur skapar vi rutiner som vi mår bra av?
Att träna på resande fot
Göteborgsvarvet 2019 - lite av en racerapport
Klätterkurs för grönt kort